FERMENTATION – WIE AUS DER NOT EINE TUGEND WURDE

Die Fermentation von Lebensmitteln ist eine der ältesten Methoden des Haltbarmachens und in nahezu allen Kulturen der Welt bekannt. Heute ist diese simple und nachhaltige Konservierungsmethode für den Hausgebrauch beinahe in Vergessenheit geraten. Wie einfach und gesund das Fermentieren sein kann, lesen Sie hier.

Unter Fermentation versteht man die Umwandlung organischer Stoffe mit Hilfe von Mikroorganismen oder Enzymen in Säuren, Gase oder Alkohol. In der Lebensmittelindustrie spielt die Fermentation eine zentrale Rolle bei der Produktion und Haltbarmachung. Auf diese Weise entstandene Produkte sind Sauerkraut, Tofu, Natto, Miso, Sojasauce, Kimchi, Joghurt, Kefir, Käse, Rohwurst, Bier, Wein oder Whisky.

Der Start der Fermentation erfolgt entweder durch die Zugabe von Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen oder durch den Zusatz von Enzymen. Teilweise sind die Mikroorganismen bereits natürlicherweise an der Oberfläche der Ausgangsprodukte vorhanden, wie z.B. bei der Herstellung von Kimchi, Sauerkraut, fermentiertem Gemüse etc. Bei der industriellen Fermentation werden jedoch Reinzuchtzellkulturen zugegeben, um die Fermentation besser zu steuern und unerwünschte Nebenprodukte auszuschließen.

Die wichtigsten Fermentations-Arten im Überblick

– Milchsäuregärung:
In diesem Prozess wird der natürliche Zuckergehalt durch Milchsäurebakterien zu Milchsäure umgewandelt. Auf diese Weise entstehen u.a. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kefir.

– Alkoholische Gärung:
Der natürliche Zuckergehalt wird mit Hefen zu Alkohol und Kohlendioxid vergoren. Auf diese Weise wird z.B. Bier, Wein und Schnaps hergestellt.

– Essigsäuregärung:
Alkohol aus Wein oder Most wird mit Hilfe von Essigsäurebakterien in Essigsäure umgewandelt. Es entstehen verschiedene Essigsorten.

– Edelschimmel-basierte Fermentation:
Mit Hilfe von Pilzkulturen werden die Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten, Getreide, Käse oder Wurstwaren abgebaut. Es entsteht eine weiße Schimmelschicht, die das Fermentierungsgut überzieht oder bindet. Die dadurch entstandenen Produkte sind z.B. Tempeh, Natto, Salami oder Käse.

 

Gesundheitliche Vorteile

 

Natürliche Probiotika durch Milchsäuregärung
Im Hinblick auf unsere Darmgesundheit ist die Milchsäuregärung für uns von größtem Interesse. Bei der Milchsäuregärung sind vor allem die im Grundprodukt vorhandenen Kohlenhydrate bzw. Zucker wichtig. Diese werden von Milchsäurebakterien zu Milchsäure und Kohlenstoffdioxid abgebaut. Voraussetzung ist jedoch eine anaerobe Umgebung, also der Ausschluss von Sauerstoff. Durch die entstehende Milchsäure sinkt mit der Zeit der pH-Wert und das Produkt wird saurer. Die Kombination aus niedrigem pH und anaerobem Milieu hat den Vorteil, dass potenziell pathogene Bakterien nicht überleben können und das entstandene Produkt länger haltbar ist.

Je nach Produkt und Temperatur beträgt die Fermentationsdauer zwischen drei und sechs Wochen – je wärmer, desto schneller läuft die Fermentation ab und desto intensiver der Geschmack. Es entsteht ein völlig neues Produkt mit einer veränderten Textur, einem eigenen Aroma, einer besseren Bekömmlichkeit und einem anderen Geschmack. Die Produktpalette, die durch milchsaure Fermentation entsteht, ist groß und reicht von Joghurt, Buttermilch, Kefir über Sauerkraut, Kimchi, eingelegtem Gemüse bis zum Sauerteigansatz für die Herstellung von Sauerteigbrot.

Doch nicht nur Geschmack, Aroma und Textur profitieren. Auch der Gesundheitswert steigt durch das Fermentieren an. Wird das Endprodukt nicht mehr erhitzt (!), kommen wir in den Genuss lebender, aktiver Milchsäurebakterien, die sich im Laufe der Fermentierung rasant vermehren konnten. Milchsäurebakterien sind gleichzeitig ein wertvoller Bestandteil unserer Darmflora und machen das fermentierte Produkt zu einem natürlichen Probiotikum. Die positiven Wirkungen von Probiotika liegen nicht nur in einer gesunden Darmflora, einer besseren Verdauungsleistung und einer effizienteren Aufnahme von Nährstoffen, sondern auch in der Verdrängung schädlicher Fäulnisbakterien sowie in ihrer immunstimulierenden Wirkung. Mittlerweile kennen wir auch den stimulierenden Einfluss einer gesunden Darmflora auf unsere Psyche, auf Angstzustände, Depressionen, Autismus und viele weitere neurologische Symptome.

Mikronährstoffe
Neben der Funktion als Probiotikum liefern fermentierte Lebensmittel ein reiches Portfolio an Nährstoffen, deren Gehalt im Laufe des Fermentierungsprozesses sogar ansteigt. Einerseits werden durch die Fermentierung vermehrt Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Ausgangsprodukt freigesetzt, bzw. umgewandelt und aktiviert. Andererseits werden durch den Stoffwechsel der Bakterien aktiv zusätzliche Nährstoffe gebildet. So werden beispielsweise Vitamin C, B-Vitamine, und Vitamin K2 sowie kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure C (Acetat), Buttersäure (Butyrat) und Propionsäure (Propionat) produziert und in das Lebensmittel abgegeben. Auf diese Weise ist der Vitalstoffgehalt in den meisten fermentierten Lebensmitteln teilweise höher als im Ausgangsprodukt. Kurzkettige Fettsäuren zeigen auf unterschiedliche Weise einen stimulierenden Effekt auf das Immunsystem.

Bekömmlichkeit
Fermentierte Produkte gelten als besser verdaulich, da der Fermentationsprozess die Nährstoffe in den Lebensmitteln aufschließt und für den Körper leichter verfügbar macht. Durch die Fermentation werden auch bestimmte Bestandteile, die für manche Menschen schwer verdaulich sind oder Unverträglichkeiten produzieren, abgebaut. Darüber hinaus enthalten fermentierte Produkte probiotische Bakterien, sowie aktive Enzyme, die sich förderlich auf die Verdauungsleistung auswirken können. Dies gilt jedoch, wie erwähnt, nur für fermentierte Produkte, die nicht mehr erhitzt wurden.

Gemüse selbst fermentieren
Die Fermentation bietet sich vor allem für Gemüse aus dem eigenen Garten an, da auf unbehandeltem Bio-Gemüse besonders viele natürliche Mikroorganismen leben.

Für die Fermentation wird das gewünschte Gemüse (Kürbis, Wurzelgemüse, Kohlgemüse, Zwiebel etc.) in feine Stücke geschnitten und mit beliebigen Gewürzen wie z.B. Senfsamen, Kümmel, Pfeffer, Curcuma, Curry und 2 bis 3 Esslöffeln Salz gemischt. Durch Rühren und Stampfen entweicht der Zellsaft aus dem Gemüse und es bildet sich eine Salzlake. Das Gemüse wird gemeinsam mit der Lake in ein Glas oder einen Keramiktopf geschichtet und mit einem passenden Teller zugedeckt. Der Teller wird mit einem Gegenstand beschwert, sodass das Gemüse gut zusammengedrückt wird und die restliche Luft dennoch entweichen kann. Der Fermentationsansatz sollte je nach Geschmack mindestens eine Woche bei Raumtemperatur ruhen. Je länger das Gemüse fermentiert wird, desto intensiver wird der Geschmack.

Um das fertig fermentierte Gemüse langfristig zu lagern, wird das Produkt in Gläser gefüllt, gut verschlossen und im Kühlschrank oder an einem kalten Ort gelagert. Das Endprodukt bleibt einige Wochen bis sogar Monate haltbar.

Veredelung von Genussmitteln
Fermentation wird nicht nur zur Konservierung, sondern auch zur Veredelung beispielsweise von Tee, Kaffee und Kakao eingesetzt. Die Hefepilze gelangen in diesem Fall von den Schalen der Kakaofrucht oder der Umgebung auf die Bohnen und lassen diese während der Trocknung reifen. Ähnliches passiert mit Kaffeebohnen. Auch beim Pu-Erh-Tee, Kombucha und Kefir sind Hefepilze im Spiel. In Asien hat die Fermentation mit Schimmelpilzen eine besonders lange Tradition. So sind Sojasauce, Fischsauce, Koji, Miso, Tempeh oder Natto bekannte fermentierte Produkte. Durch den Fermentationsprozess erhalten diese Lebensmittel ihre charakteristischen Aroma- und Farbstoffe.

 

Word-Rap fermentierter Lebensmittel

 

Apfelessig
Aus Apfelsaft, der durch die natürliche Gärung des Fruchtzuckers zu Alkohol (Apfelmost, Apfelwein) vergärt und weiter zu Essig reagiert. Verantwortlich sind in diesem Fall Essigsäurebakterien, die auch natürlicherweise in der Luft vorhanden sind.

Joghurt
Joghurt entsteht aus Milch, die durch die Zugabe von Milchsäurebakterien ausflockt und eine cremige Konsistenz erhält. Dabei wird der natürliche Milchzucker zu Milchsäure abgebaut und Textur, Aroma und Geschmack verändert.

Kefir
Für die Herstellung wird Milch mit einem Kefir-Pilz versetzt, der aus verschiedenen Bakterien und Hefepilzen besteht. Gemeinsam verstoffwechseln sie den natürlichen Milchzucker zu Milchsäure, sodass die Milch säuerlich wird und eindickt.

Kimchi
Kimchi wird meist aus Chinakohl hergestellt, der ähnlich wie Sauerkraut mithilfe der natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien und ohne Zugabe von Starterkulturen fermentiert wird.

Kombucha
Dieses Teegetränk wird aus gezuckertem Kräuter-, Grün- oder Schwarztee und dem Kombucha-Pilz hergestellt. Letzterer besteht aus verschiedenen Bakterien und Hefepilzen, die den zugesetzten Zucker zu Alkohol, Milchsäure und Kohlensäure vergären. Es entsteht ein mostartiges, leicht prickelndes Getränk, mit fallweise bis zu 1,5 % Alkohol-Gehalt.

Miso
Miso bezeichnet eine japanische Würzpaste, die aus fermentierten Sojabohnen oder Getreide hergestellt wird. Verantwortlich für die Fermentation ist ein Schimmelpilz namens Koji.

Natto
Gekochte Sojabohnen werden mit dem Bakterium Bacillus subtilis ssp. natto fermentiert; es bildet sich ein fädenziehender Schleim und der typische Geruch. Dabei entsteht auch Vitamin K2 und das Enzym Nattokinase, das traditionellerweise bei Gefäßerkrankungen eingesetzt wird.

Salzgurken
„Saure Gurken“ werden mit Hilfe von Milchsäurebakterien mehrere Wochen vergoren und haltbar gemacht werden. Achtung: Nicht zu verwechseln mit den Gewürz- und Essiggurken, die mit einer Mischung aus Essig, Wasser und Gewürzen übergossen werden. Im sauren Milieu von Essigwasser können sich Mikroorganismen nicht vermehren und es findet keine Fermentation statt.

Sauerkraut
Die Fermentation erfolgt gewöhnlich ohne Zugabe von Starterkulturen, da die Milchsäurebakterien natürlicherweise das rohe Weißkraut besiedeln. Durch die Milchsäuregärung werden die Kohlenhydratstrukturen aufgebrochen, was den schwer verdaulichen Kohl bekömmlicher macht. Die Bakterien produzieren dabei wertvolle Vitamine und wirken als Probiotika.

Sauerteig
Ein Sauerteigansatz gelingt, wenn natürlich vorkommende Milchsäurebakterien und Hefen aus der Luft einen Teig aus Mehl und Wasser vergären. Die lebenden Mikroorganismen verarbeiten dabei die Stärke zu Säuren und Kohlendioxid. Nach etwa 2 Tagen bildet sich ein lockerer Teigansatz. Sauerteigbrote sind in der Regel bekömmlicher, aromatischer, saftiger und bleiben länger frisch.

Tempeh
Tempeh besteht aus gekochten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmelpilz fermentiert werden. Auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen werden als Basis verwendet.

 

Gut zu wissen
Wird das Lebensmittel nach der Fermentierung pasteurisiert, werden Vitamine und Probiotika teilweise zerstört. Daher ist die eigene Herstellung fermentierter Produkte in Sachen Gesundheitsnutzen zahlreichen industriell hergestellten und pasteurisierten Produkten überlegen.

 

Fermentierte Lebensmittel haben

• eine längere Haltbarkeit
• mehr Geschmack
• eine bessere Bekömmlichkeit
• eine probiotische Wirkung
• einen hohen Vitamingehalt (B-Vitamine, Vitamin K2)
• eine verbesserte Bioverfügbarkeit der Nährstoffe
• eine Vielzahl verdauungsfördernder Enzyme

 

Quelle:
Natürlich besser leben – Das Gesundheitsmagazin aus Salzburg | Sommer 2024
Text: Mag. Larissa Grünwald, Ernährungswissenschafterin