PROTEINE – ein Hype oder wissenschaftlich begründet?

Proteine sind weit mehr als nur Muskelbausteine für Sportler. Als zentraler Nährstoff sind sie unverzichtbar für nahezu alle Körperfunktionen – von der Zellerneuerung bis zum Hormonhaushalt. Doch wie viel brauchen wir und woher bekommen wir das beste Eiweiß? Wir beantworten wichtige, häufig gestellte Fragen.

Proteine, auch Eiweiß genannt, gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen, die unserem Körper Energie liefern. Sie sind die fundamentalen Bausteine jeder Zelle und damit auch unseres Gewebes. Nach Wasser ist Protein der mengenmäßig zweitgrößte Bestandteil unseres Körpers.
Proteine liefern pro Gramm vier Kilokalorien (kcal) Energie – genauso viel wie Kohlenhydrate, aber deutlich weniger als Fett (9 kcal/g). Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren
Von den 20 für den Körper relevanten Aminosäuren kann der Körper acht nicht selbst herstellen. Diese essenziellen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan und L-Valin müssen wir über die Nahrung aufnehmen. L-Histidin wird als semi-essenziell betrachtet, da Säuglinge und Kinder diese nicht selbständig produzieren können und erst vom erwachsenen Körper in geringen Mengen erzeugt wird.

Wie viel Eiweiß ist gesund?
In westlichen Ländern nehmen die meisten Menschen genug Eiweiß zu sich. Der Fokus sollte daher eher auf der Qualität der Proteinquellen liegen. Wichtig zu wissen ist – Kinder, Schwangere, Stillende, ältere Menschen sowie Leistungssportler benötigen etwas mehr Protein, um Wachstum zu ermöglichen oder um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Hier liegt die Empfehlung je nach Lebenssituation bei 1,0 bis gar 2,0 g/kg KG.

Was sind gute Proteinlieferanten?
Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (v.a. Topfen, Käse) etc.
Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen), Nüsse, Nussmehle, Samen, Buchweizen, Haferflocken, Amaranth, Hirse, Quinoa, Pilze etc.

Was bedeutet „biologische Wertigkeit“?
Die biologische Wertigkeit misst, wie effizient der Körper das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Der Referenzwert ist das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100. Pflanzliche Proteine zeigen generell eine geringere Wertigkeit als tierische. Doch durch geschickte Kombinationen kann die Qualität gesteigert werden: Die höchste biologische Wertigkeit mit 136 erreicht die Kombination aus Kartoffeln und Ei.

Haben Veganer einen Eiweißmangel?
Die Sorge vor Eiweißmangel bei Veganern beruht oft auf dem Missverständnis, dass tierische Produkte die einzigen vollständigen Proteinquellen sind. Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind und bei kluger Kombination alle notwendigen Aminosäuren liefern:
Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen einander perfekt in ihrem Aminosäureprofil und erreichen gemeinsam eine hohe Proteinqualität. Beispiele wären Reis mit Erbsen (das gute alte Risi-Pisi), Mais mit Bohnen (z.B. als schmackhaftes Chili sin Carne) oder Rollgerste mit Bohnen (als feuriger Bohneneintopf).

Brauchen Sportler eine Extraportion Eiweiß?
Proteine stehen wie kein anderer Nährstoff für Fitness. Zahlreiche Shakes, Riegel und angereicherte Lebensmittel füllen die Supermarktregale. Doch wer braucht tatsächlich mehr Eiweiß?

Hobbysportler, die 4 bis 5 mal pro Woche je 30 Minuten trainieren, haben in der Regel einen moderaten Bedarf zwischen 0,8 – 1,0 g/kg KG.

Leistungssportler hingegen benötigen für den Aufbau und die Reparatur der Muskulatur mehr Eiweiß. Hier werden je nach Intensität 1,2 bis 2,0 g/kg KG empfohlen, das idealerweise kurz nach dem Training zugeführt werden sollte. Hier sind v.a. die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin von Interesse, die als sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren im Gegensatz zu anderen Aminosäuren direkt in der Skelettmuskulatur verstoffwechselt werden. Diese sind für den Muskelaufbau, aber auch für die rasche Energiebereitstellung relevant.

Wie funktioniert Muskelaufbau?
Beim (Kraft-)Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Diese sind völlig normal und sogar notwendig für den Muskelaufbau. Nach dem Training startet der Körper einen Reparaturprozess, indem er neue Zellen anlagert – die Muskelfasern werden dicker und stärker. Eiweiß liefert das nötige Baumaterial.

Helfen Proteine beim Abnehmen?
Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Proteine sättigen deutlich länger als Fette oder Kohlenhydrate. Sie reduzieren das Hungergefühl effektiv und helfen so, weniger Kalorien zu konsumieren. Mit 4 kcal pro Gramm zählen sie zu den kalorienarmen Nährstoffen und bewahren uns gemeinsam mit einem moderaten Training vor einem ungewollten Muskelabbau während der Gewichtsreduktion. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe, bleibt der Grundumsatz während der Diät stabil und der Jo-Jo-Effekt kann effektiv vermieden werden.

Laut Vergleichsstudien scheint die beste Methode für einen langfristigen Gewichtsverlust eine kohlenhydratmoderate, eiweißbetonte und fettreduzierte Kost zu sein. Das heißt Fokus auf Gemüse kombiniert mit mageren Proteinquellen (Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, magere fermentierte Milchprodukte) und gesunden Fetten wie Avocado, Nüsse und kaltgepresste Pflanzenöle.

Warum haben Schwangere und Stillende einen hohen Bedarf?
Hier steht v.a. das Wohl des heranwachsenden Kindes, aber auch der Mutter im Zentrum. Proteine sind essenziell für die Bildung neuer Gewebe, Organe, Muskeln und Knochen des Babys. Auch die Plazenta, die das Kind während der Schwangerschaft versorgt, besteht größtenteils aus Protein. Zudem nimmt der Blutkreislauf der Mutter während der Schwangerschaft stark zu. Proteine werden benötigt, um das erhöhte Blutvolumen sowie die Hämoglobinproduktion zu unterstützen. Während der Stillzeit ist eine ausreichende Proteinzufuhr wiederum notwendig, um die Menge und Qualität der Muttermilch sicherzustellen, die das Baby mit allen Nährstoffen versorgt. Nicht zu vergessen: Eine gute Proteinversorgung stärkt in dieser sensiblen Zeit das Immunsystem von Mutter und Kind und hilft bei der Bildung von Antikörpern.

Die Dosis macht das Gift
Wie bei so vielen Nährstoffen gilt auch bei Protein: Zu viel oder zu wenig können schädlich sein. Dabei sind die Auswirkungen eines Proteinmangels deutlich besser erforscht als die einer Überversorgung.

Grundsätzlich verstoffwechseln gesunde Menschen größere Eiweißmengen problemlos. Dennoch sollte die empfohlene Höchstmenge beachtet werden. Dabei geht es in erster Linie um die Nierengesundheit, die mit vermehrten Abfallprodukten, insbesondere der stickstoffhaltige Harnstoff, aus dem Proteinstoffwechsels konfrontiert sind. Daher sollten Menschen, die unter einer Nierenerkrankung leiden, auf ihre Proteinzufuhr achten – vor allem zu viel tierisches Eiweiß kann bereits geschwächte Nieren überfordern.

Eine Unterversorgung mit Protein ist bei der üblichen Ernährung in westlichen Ländern sehr unwahrscheinlich. Bei einer Unterversorgung greift der Körper auf seine eigenen Proteinreserven in der Muskulatur zurück: Es kommt zum Muskelabbau. Langfristig können Stoffwechsel und Organfunktionen eingeschränkt sein. Bei Erwachsenen äußert sich ein Proteinmangel vor allem durch Symptome wie Müdigkeit und Haarausfall. Bei Kindern, die sich noch im Wachstum befinden, kann es auch zu Entwicklungsstörungen kommen.

Wann sind Proteinshakes sinnvoll?
Die Frage lässt sich nur in Zusammenhang mit dem individuellen Lebensstil, den Ernährungszielen und dem Aktivitätsniveau beantworten. Shakes sind sicherlich kein Wundermittel, aber ein nützliches und bequemes Werkzeug im Rahmen einer gesunden Ernährung. Für Leistungs- und Kraftsportler beispielsweise, die deutlich mehr Protein benötigen als Nicht-Sportler sind Shakes eine effiziente Methode, um diesen Bedarf ohne exzessive Mengen an Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder Hülsenfrüchten zu decken. Sie können auch nützlich sein, um eine vegane oder vegetarische Ernährung mit hochwertigem Protein anzureichern, insbesondere wenn es schwerfällt, genug pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren. Shakes bieten zusätzlich eine hohe Konzentration an Protein bei oft relativ wenigen Kalorien, was wiederum beim Abnehmen hilfreich sein kann, da Protein gut sättigt und den Muskelerhalt während einer Diät unterstützt.

Wer sich hingegen kaum bewegt und seinen Proteinbedarf leicht über die normale Nahrung decken kann, benötigt keine zusätzlichen Shakes. Ein Überschuss an Protein wird in diesem Fall ungenutzt ausgeschieden oder als Energie gespeichert.

 

Autorin: Mag. Larissa Grünwald, Ernährungswissenschaftlerin