GOOD AGING – GESUNDHEIT UND LEBENSQUALITÄT BIS INS HOHE ALTER

Die gute Nachricht: Wir werden älter. Statistisch gesehen steigt die Lebenserwartung alle 4 Jahre um ein Jahr. Der Wermutstropfen: Die gesunde Lebenszeit steigt nicht in gleichem Maße an. Altern bedeutet nach wie vor Krankheit, Demenz und Abnahme von Lebensqualität. Neben den bekannten Tipps für eine gesunde Lebensweise kann eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen, Pflanzenstoffen und der Einsatz von Vitalpilzen helfen, „gut“ zu altern.

Unsere Zellen teilen sich im Alter nicht mehr so stark wie in einem jungen Organismus. Ein gut sichtbares Beispiel ist die verlangsamte Wundheilung bei älteren Menschen. „Seneszenz“ nennt man diesen Verlust an Zell- und Organfunktion, der sich mit zunehmendem Alter auf unterschiedlichste Weise bemerkbar macht. Das schließt u.a. folgende Merkmale ein:

• Die Funktionalität der Mitochondrien, unserer Zellkraftwerke, nimmt ab. Damit steht uns weniger Energie zur Verfügung, gleichzeitig nimmt der oxidative Stress Auch die Autophagie-Prozesse werden weniger. Das sind Recyclingprozesse innerhalb der Zelle, die defekte Strukturen abbauen und einer Wiederverwertung zuführen.
• Es kommt zur Immunseneszenz: Deshalb wird man im Alter anfälliger für Infekte und es kommt zur Reaktivierung von Viren (z.B. Gürtelrose und andere Herpesviren). Auch die immunologische Überwachung lässt nach; dadurch steigt das Risiko für Tumorerkrankungen. Die Wahrscheinlichkeit chronische Entzündungen zu entwickeln („Inflammaging“), nimmt zu.
• Das Mikrobiom nimmt in seiner Diversität ab, d.h. unser Darm verliert seine „Artenvielfalt“. Dadurch haben pathogene Keime eine bessere Chance zur Ansiedlung, die Darmbarrierefunktion wird schwächer, Nahrungsmittelunverträglichkeiten nehmen zu und die Leber wird stärker belastet.
• Der Nachtschlaf wird schlechter, die psychische Belastungsfähigkeit geringer und damit sinken Stresstoleranz und Leistungsvermögen.
• Durch die hormonellen Veränderungen sinken die Kommunikation und Koordination der Zellen untereinander. Für den Alterungsprozess spielen v.a. sinkende Melatonin-, Wachstumshormon- und Geschlechtshormonspiegel eine Rolle.

Wie kann diese physiologisch natürliche Spirale der Seneszenz hinausgezögert werden? Welche Möglichkeiten bietet die Naturheilkunde?

Auswirkungen der Ernährung auf die Mitochondrien-Funktion
Das Zauberwort für die Verlängerung der Lebensspanne heißt kalorische Restriktion. Reduziert werden Kohlenhydrate und gesättigte Fette, die durchschnittliche Kalorienzufuhr wird auf 1200 bis 1500 kcal täglich heruntergefahren.

Nicht reduziert werden sollen:

• Eiweiße: Im Alter werden eher mehr Eiweiße gebraucht: zwischen 1,0 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht
• Ballaststoffe: 30 g pro Tag; Ballaststoffe dienen auch der Ernährung der Darmflora
• Mikronährstoffe: es sollte mindestens den Empfehlungen der DACH gefolgt werden, die doppelte Dosis davon ist nützlich und auf keinen Fall schädlich!
• „gute“ Fette: Olivenöl und Omega-3 Fettsäuren (z.B. Leinöl, Walnussöl, fetter Meeresfisch)

Durch eine verringerte Zufuhr von Kohlenhydraten und gesättigten Fetten und ausreichender Zufuhr von Vitalstoffen, verbessert sich die Energieausbeute in den Mitochondrien. Die gedrosselte Kalorienzufuhr verringert auch den oxidativen Stress, was sich ebenfalls positiv auf die Energiegewinnung auswirkt.
Fastenkuren, ein bis zweimal pro Jahr für jeweils 5 bis 7 Tage, stimulieren zusätzlich die zellulären Recycling-Prozesse (Autophagie). Dabei werden funktionsuntüchtige Mitochondrien ausgemustert und die Bildung neuer Mitochondrien stimuliert. Fasten ist ein physiologischer Prozess: In der Menschheitsgeschichte gab es nicht immer ausreichend Nahrung; wir sind evolutionär ans Hungern angepasst. Die positiven, selbsterneuernden Effekte des Fastens können durch Spermidin verstärkt werden (siehe „natürlich besser leben“-Ausgabe Sommer 2021). Spermidin ist z.B. in Weizenkeimen enthalten, die man ins tägliche Müsli mischen kann. Während des Fastens und der Zeit danach empfiehlt sich eine Spermidin-Kur (1,5 – 3 mg Spermidin täglich für 1 bis 2 Monate).

Auswirkung von Bewegung auf Organfunktionen
Wichtig sind ein mildes Ausdauertraining und Krafttraining. Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf und wirkt Stoffwechselerkrankungen (Fettleber, Diabetes und metabolischem Syndrom) entgegen. Krafttraining hilft gegen Muskelschwund und Knochenverlust (Osteoporose) und verstärkt die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormonen, was die physiologischen, nächtlich stattfindenden Regenerationsvorgänge einleitet.

Vitalstoffe für eine gesunde Stoffwechsel- und ein starkes Immunfunktion
Die Aktivität von Enzymen nimmt im Alter ab und die Affinität (Bindungsfähigkeit) für ihre Kofaktoren sinkt. Dies hat Einfluss auf Gedächtnisfunktionen, das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und die Sinnesorgane (Risikofaktoren für Schwerhörigkeit und Sehstörungen). Deshalb sollten gerade Senioren auf die Zufuhr von ausreichenden Mengen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Antioxidantien achten. Neben einer gesunden Ernährung können mit zunehmendem Alter Supplemente von Vorteil sein. So sind B-Vitamine, Magnesium und Coenzym Q10 wichtig für den Erhalt der Mitochondrienfunktion.

Bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien fallen immer auch Sauerstoffradikale an, die den sogenannten oxidativen Stress erzeugen. Sie wirken wie Granaten, die zelluläre Strukturen (Erbinformation, Zellmembranen, Eiweiße) und auch die extrazelluläre Matrix zerstören können. Dagegen helfen Antioxidantien, die die schädlichen Sauerstoffradikale abfangen und unschädlich machen. Zu den antioxidativ wirkenden Vitalstoffen gehören die Vitamine A, C und E und die Spurenelemente Zink, Selen, Eisen, Kupfer und Mangan. Die stärksten körpereigenen Antioxidantien sind das Schlafhormon Melatonin und Glutathion, das durch die Einnahme von NAC (N-Acetyl-Cystein) laufend neu bereitgestellt werden kann. Auch die „Phytamine“ (Polyphenole aus dem Pflanzenreich) und hier v.a. Resveratrol und Pterostilben sind potente Antioxidantien. Sie kommen in erster Linien in blauen und roten Beeren und in roten Trauben vor.

Neben den Antioxidantien spielen Vitamin D und der Vitalpilz Reishi als Immunmodulator gegen die Immunseneszenz eine entscheidende Rolle. Vitamin D wirkt in Kombination mit Vitamin K auch Osteoporose entgegen und stabilisiert das Herz-Kreislauf-System. Reishi ist der „Pilz der Unsterblichkeit“ und nicht nur ein Immunmodulator, sondern auch ein Hormonmodulator und unterstützt alle Organsysteme. In China wird er seit über 4.000 Jahren als Langlebigkeit förderndes Tonikum geschätzt. Sind bereits chronische Entzündungen nachgewiesen, sollten diese mit Curcuma (Curcumin) oder Weihrauch (Boswelliasäure) saniert werden.

70 bis 80 % unseres Immunsystems sitzt im Darm. Die Darmflora, das Mikrobiom, ist das Trainingslager für unsere Immunzellen. Außerdem ist sie mitverantwortlich für die Darmfunktion und trägt zum Hormonausgleich bei. Die kurmäßige oder auch regelmäßige Einnahme von Probiotika zusammen mit Präbiotika unterstützt unseren Organismus damit auf vielfältige Weise.

Guter Schlaf für die Regeneration
Um die Schlafqualität zu verbessern und morgens frisch und ausgeschlafen „aus den Federn“ zu kommen, hat die Naturheilkunde einiges zu bieten:
Die Heilpflanzen Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse, Passionsblume und Johanniskraut wirken beruhigend auf die Psyche, stellen das nächtliche „Hirnen“ ab, stärken den Parasympathikus (jener Anteil des Nervensystems, der für ruhige Organfunktion und Regeneration zuständig ist) und sorgen damit für einen entspannten Schlaf. Es gibt zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten und Darreichungsformen dieser „Schlafpflanzen“ (Kapseln, Tinkturen, Tee etc.).

Die Vitalpilze Reishi und Hericium wirken neuroprotektiv und können, abends eingenommen, ebenfalls die Schlafqualität verbessern. Aus dem Vitalstoffbereich bietet sich 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophan) an. Es ist die Vorstufe des Serotonins, unseres „Glückshormons“, das nachts in Melatonin, unser Schlafhormon, umgewandelt wird. Auch Melatonin selbst kann eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Auch die Hormone spielen beim „Älter werden“ eine große Rolle. Aber das ist wieder eine andere Geschichte, die hier den Rahmen sprengen würde.

Jahrtausende hat man nach ihm gesucht, den Stein der Weisen für die ewige Jugend. Bislang erfolglos. Wie Sie hier gelesen haben, gibt es dennoch eine Vielzahl von Möglichkeiten in seine Gesundheit zu investieren, um die Freiheiten, die der 3. Lebensabschnitt uns bietet, in vollen Zügen zu genießen.

Text:
Auszug eines Beitrages aus dem Gesundheitsmagazin „natürlich besser leben“ der Akademie für Naturheilkunde. Autorin:  Dr. hum. biol. Ruth Teufel-Mayer, Diplom-Biologin und Heilpraktikerin